اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات استقامتی عضلانی

سبک شروع کنید، 10 درصد وزن بدن به یک جفت زانو در طول ده مایل پیاده‌روی ضربه‌های اضافی زیادی می‌افزاید. یک تمرین پایه هوازی کوتاه‌تر (منطقه 1-2) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ می‌شود. این نشانه بزرگی است که نشان می‌دهد با افزایش وزن سازگاری، دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که توانستید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید، بیشتر از این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان را با ناشتا انجام دهید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.

آموزش قدرت

برای شروع در زمین‌های کوهستانی بریتانیا، باید به طرح جایزه رهبر کوهستان بروید. ML Summer اولین دوره ای است که به شما امکان می دهد گروه ها را در مناطق کوهستانی در شرایط بهار، تابستان یا پاییز رهبری کنید. کوهنوردی محدود به آن چیزی است که می توانید بدون طناب یا نردبان ثابت انجام دهید زیرا افرادی که هدایت خواهید کرد، لزوماً آن مهارت ها را ندارند. هیچ اشکالی ندارد که شما یک کوهنورد ماهر باشید، اما تا زمانی که مسیر کوهنوردی را بیشتر نکنید، نباید زیاد از آنها استفاده کنید. هنگامی که ML Summer را زیر کمربند خود دارید، واجد شرایط ML Winter هستید. این فقط همان دوره با کمی برف نیست، بلکه کمی بیشتر درگیر است و شما را به یک کوهنورد حرفه ای نزدیکتر می کند.

لطفاً جهت دسترسی به لیست بهترین فروش لوازم کوهنوردی کلیک کنید
بسیاری از مردم در هفته های پایانی قبل از یک صعود بزرگ شروع به عصبی شدن می کنند. آنها آرزو می کنند که کارهای بیشتری انجام داده باشند و امیدوارند که تمرینات بیشتری را انجام دهند. این هر سه قانون اساسی را که قبلا توضیح دادیم را نقض می کند. اگر مرتباً به حساب پس انداز تناسب اندام خود واریزهای کوچک انجام داده اید، تمام تلاش خود را در پایان تمرین انجام داده اید. هفته آسان توسط مربیان هفته تثبیت یا ریکاوری نامیده می شود و این هفته بسیار مهم است که به بدن شما زمان و انرژی کافی برای ریکاوری کامل پس از تمرین و ساختن ساختارهای جدید در بدن شما بدهد.

اما نه تنها به این دلیل که به شما کمک می‌کند سخت‌تر و سریع‌تر صعود کنید - اگرچه اینطور خواهد بود. تمرین بدن و از همه مهمتر ذهن شما را برای صعود از طریق تمرین مداوم، سخت و منظم آماده می کند. ما تئوری می کنیم که این درست است زیرا آموزش از نظر ذهنی برای افراد سخت است.

اگر در کوهنوردی تازه کار هستید، بهتر است رویکردی تدریجی برای یادگیری این ورزش داشته باشید. قبل از اینکه به فکر صعود به قله هر چیزی باشید، با هدف یادگیری نحوه استفاده از ابزار خود شروع کنید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که برای هر قله باید حداقل پنج روز تمرین با تجهیزات و زمینی مانند آنچه که با آن روبرو خواهید شد، تمرین کنید. آن کسی نباشید که برای صعود به اورست ثبت نام کرده اید و هرگز کرامپون نپوشیده اید.

راهنمای شغلی برای کوهنوردان و کوهنوردان

اگر سنگین‌تر از این حرکت کنید، تمایل دارید که یک سیستم انرژی متفاوت، استقامت عضلانی را تمرین کنید، که در پاراگراف‌های ابتدایی به آن اشاره کردیم. به خاطر داشته باشید که پیاده روی های طولانی مدت با شدت کم با 20 درصد وزن بدن، تمرین پایه هوازی است. قرار نیست آنها اثر تمرینی استقامتی عضلانی عمیقی داشته باشند.

این بخش بیشتر برای افرادی است که به دنبال شغل راهنمای کوهستان هستند. به عبارت ساده، قدرت ذهنی با افزایش تدریجی سطح یک نوع استرس خاص در طول زمان به دست می آید. توانایی کار در یک ضرب الاجل محدود مانند بالا رفتن از یک خط الراس در معرض استرس نیست. اما سرسختی در هر دو موقعیت به این اطمینان بستگی دارد که شما به وظیفه خود عمل می کنید.

قدرت یکی از اجزای کلیدی استقامت است، به ویژه استقامت که در آن شما یک کوله سنگین را برای ساعت ها حمل خواهید کرد. یک برنامه قدرتی مناسب به شما کمک می‌کند تا به کوهنوردی بادوام‌تر، قوی‌تر و کارآمدتر تبدیل شوید که می‌تواند به خوبی در مدت زمان زیادی، روز به روز حرکت کند. مانند هر پیشرفت تمرینی که به خوبی برنامه ریزی شده است، یک رژیم قدرتی استقامت محور نسبتاً کلی شروع می شود و در طول زمان به چیزی خاص تر تبدیل می شود. در حالت ایده‌آل باید برای نیازهای فیزیکی منحصر به فرد کوهنوردی، قدم گذاشتن با احتیاط از دامنه کوه‌های شیب‌دار تنظیم شود.

در دو و میدانی کوهستان، وزنه برداری هرگز نباید برای خود هدف باشد. صرف زمان و تلاش بیش از حد برای قدرت عمومی می تواند شما را از مزایای بیشتری که از طریق تمرین خاص به دست می آید محروم کند.

رویکرد AMI و همچنین فعالیت هایی که اعضای آن واجد شرایط رهبری هستند به توضیح اینکه چرا MIA و MIC بسیار مورد توجه هستند کمک می کند. چهار روز در هفته در تلاش های تمرینی منطقه 1 و منطقه 2 شرکت کنید، طولانی ترین مدت تمرین باید 50٪ از کل حجم تمرین هوازی هفتگی را تشکیل دهد. مهارت‌های فنی مهم هستند، زیرا یکی از رایج‌ترین دلایلی که باعث می‌شود افراد در پروژه‌های کوهنوردی خود لذت نبرند و به موفقیت نرسند این است که در تکنیک‌های کوهنوردی بسیار ناکارآمد هستند. شما می توانید فوق العاده تناسب اندام باشید، اما اگر تکنیک شما بد باشد، به هیچ چیز نخواهید رسید. توصیه می کنیم تمرینات استقامت عضلانی را به طور متوسط ​​در هفته شانزدهم تمرین خود در یک برنامه 24 هفته ای اضافه کنید. مقالات مرتبط قبلی را بخوانید و از این 3 قانون اساسی پیروی کنید.

سومین قانون اساسی تمرینات استقامتی را به خاطر دارید؟ مدولاسیون است. مدولاسیون به سادگی به این معنی است که بار تمرینی یا کلی کاری که در تمرین انجام می دهید در طول زمان تعدیل می شود. این بدان معناست که بار تمرینی باید طبق دو اصل اول افزایش یابد. معمولاً ما بار تمرینی را برای 3 هفته متوالی افزایش می دهیم.

ما به همه ورزشکاران توصیه می کنیم که در اسرع وقت تمرینات ناشتا را در تمرینات هوازی خود ادغام کنند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر از سایت کوه مارکت بازدید نمایید
تمرین روزه باعث می شود بهتر بتوانید از چربی برای سوخت استفاده کنید. از آنجایی که ما در مقایسه با گلیکوژن ذخایر انبوه چربی داریم، منطقی است که هر چه بیشتر بتوانیم به مخزن سوخت چربی تقریبا تمام نشدنی اعتماد کنیم، بهتر است. چربی سوخت ترجیحی برای ورزش های کم شدت مانند کوهنوردی است.

اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات استقامتی عضلانی:

برای اینکه کمی از خودمان جلوتر باشیم، همانطور که از 16 هفته یا چهار ماه تمرین مداوم گذشته، نقش این تمرینات حفظ پایه هوازی در مرحله استقامت عضلانی است. به محض اینکه تا این حد وارد تمرین شدید، هفته‌هایی پیش می‌آید که مهم‌ترین تمرین‌ها تمرکز بر استقامت عضلانی است. و در آن هفته‌ها، بیشتر کوهنوردان باید 40 تا 70 پوند یا وزنه‌ای حمل کنند که باعث خستگی عضلانی موضعی شود که عامل محدودکننده آن باشد. اینکه چه مقدار محرک تمرینی برای بهبود تناسب اندام خود نیاز دارید بستگی به آمادگی شما برای شروع دارد.

این غذا برای زمانی است که احساس می کنید به دیوار برخورد می کنید و سرعت خود را کاهش می دهید یا سبک می شوید. این محدودیت فعلی بدن شما را در مورد میزان کار هوازی که می توانند روی انرژی ذخیره شده انجام دهند مشخص می کند. هر بار که یک جلسه تمرین ناشتا را اجرا می کنید، این مدت طولانی تر می شود. در طی چند هفته متابولیسم شما به اندازه کافی از سوزاندن کربوهیدرات در طول تمرینات با شدت پایین تر تغییر می کند که می توانید بدون مشکل تمام تمرینات هوازی خود را ناشتا انجام دهید.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک برنامه برای حداقل هشت هفته تنظیم کنید. در زیر یک الگوی برگرفته از گزارش جدید آموزش آلپینیسم ما آمده است. می توانید این قالب را در یک دفترچه کپی کنید یا می توانید آن کتاب را نیز خریداری کنید. در مورد کتاب، کار زیادی برای شما انجام می شود و به عنوان یک راهنمای آموزشی بسیار مفید به همراه یک دفترچه یادداشت برای ثبت آموزش شما عمل می کند.

Uphill Athlete بستری برای به اشتراک گذاری آشکار دانش آموزش اثبات شده برای ورزش های آلپینیسم، کوهنوردی، صخره نوردی و یخ نوردی، کوهنوردی اسکی، مسابقه اسکیمو و دویدن در کوهستان است. به طور خلاصه باید حداقل 4 ساعت قبل از شروع جلسه تمرین بدون کالری شروع کنید. خوب است که چند تنقلات را با خود حمل کنید، یک ژل یا نوار کوچک معمولاً در اوایل روزه گرفتن بهترین گزینه است تا زمانی که نیازهای سوخت رسانی خود را احساس کنید.