راهنمای شغلی برای کوهنوردان

این غذا برای زمانی است که احساس می کنید به دیوار برخورد می کنید و سرعت خود را کاهش می دهید یا سبک می شوید. این محدودیت فعلی بدن شما را در مورد میزان کار هوازی که می توانند روی انرژی ذخیره شده انجام دهند مشخص می کند. هر بار که یک جلسه تمرین ناشتا را اجرا می کنید، این مدت طولانی تر می شود. در طی چند هفته متابولیسم شما به اندازه کافی از سوزاندن کربوهیدرات در طول تمرینات با شدت پایین تر تغییر می کند که می توانید بدون مشکل تمام تمرینات هوازی خود را ناشتا انجام دهید.

و فراموش نکنید که می توانید در صفحات انجمن Uphill Athlete با دیگران به اشتراک بگذارید و با آنها همکاری کنید. طرح کلی زیر برای شروع و راهنمایی شما برای افزایش هفتگی حجم در نظر گرفته شده است. از حجم شروع تمرین پیشنهاد شده در بالا استفاده کنید و بر اساس میزان خوبی که احساس می کنید آن مقدار تمرین را انجام می دهید، بالا/پایین را تنظیم کنید. ما همچنین برنامه‌های آموزشی را می‌فروشیم که بر روی یک پلتفرم شخص ثالث به نام Training Peaks قرار دارند که به عنوان یک گزارش الکترونیکی آموزش با بسیاری از ویژگی‌های مفید دیگر عمل می‌کند. اگر به طور منظم تمرین می کنید، ایده خوبی است که آستانه هوازی را تقریباً هر هشت هفته یک بار مجدداً آزمایش کنید. دلیل آن این است که نواحی ضربان قلب تمرینی شما تغییر می کند، به ویژه ضربان قلب آستانه هوازی شما بیشتر می شود.

مربی بنیاد

افراد آموزش ندیده با BMI بالاتر معمولاً با 5 ساعت تمرین در هفته و در 6 روز شروع می کنند. کوهنوردان احتمالی با اندام لاغر، کمتر از 10 پوند اضافی، معمولاً می توانند با 7 ساعت تمرین در هفته شروع کنند. افراد تناسب اندام و فعالی که می توانند 10 مایل بدون وقفه دویدن را انجام دهند، احتمالاً باید با 8 تا 10 ساعت در هفته شروع کنند. توجه داشته باشید که این زمان ها شامل زمان برای تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می شود. در واقعیت، تعداد کمی از مردم به حدی نزدیک به زمین‌های کوهستانی زندگی می‌کنند که حجم بالایی از پیاده‌روی در کوهستان را همیشه به یک گزینه مناسب تبدیل کنند.

مهم نیست از چه روشی برای ضبط استفاده می کنید، منطقی است که طرح خود را با استفاده از همین روش تنظیم کنید. می توانید با خرید یک برنامه آموزشی که توسط متخصصان ایجاد شده است از این امر صرف نظر کنید. بهترین نتایج ممکن همیشه با آوردن تخصص یک مربی به دست می آید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر از سایت اصغری شاپ بازدید نمایید
اما نه تنها به این دلیل که به شما کمک می‌کند سخت‌تر و سریع‌تر صعود کنید - اگرچه اینطور خواهد بود. تمرین بدن و از همه مهمتر ذهن شما را برای صعود از طریق تمرین مداوم، سخت و منظم آماده می کند. ما تئوری می کنیم که این درست است زیرا آموزش از نظر ذهنی برای افراد سخت است.

ML Winter به شما امکان می دهد در تمام طول سال کار کنید و توانایی مقابله با تهدیدات مختلف ناشی از شرایط برفی را نیز در بر می گیرد. سناریوهای ایمنی و تخلیه اضطراری بخشی از آموزش خواهد بود، بنابراین مانند تمام دوره های کوهنوردی و کوهنوردی، مطمئن شوید که واجد شرایط کمک های اولیه هستید. همانطور که در بالا ذکر شد، ما حداقل چهار هفته تمرین یا 16 تمرین هوازی در یک دوره 4 هفته ای را به عنوان حداقل تعداد تمرینات قبل از اضافه کردن وزن توصیه می کنیم.

راهنمای شغلی برای کوهنوردان و کوهنوردان

ما از چندین دهه تجربه مربیگری و آموزش در ورزش های معمولی و کوهستانی برای تعریف بهترین روش ها برای آماده شدن برای چالش های کوه نوردی استفاده کرده ایم. و اگرچه در حال افزایش است، جایزه Single Pitch همچنان استاندارد طلایی برای اکثر مربیان جدید است. منظور از مهارت های فنی، شایستگی و کارایی شما در هر نوع زمین مشخص است. همانطور که وارد مسیرهای کوهنوردی دشوارتر می شوید، ممکن است لازم باشد در بالا رفتن از چکمه های بزرگ و کرامپون روی یخ سخت و تکه هایی از سنگ های آشکار خوب باشید. بنابراین توصیه ما برای تمرین قدرت ذهنی برای کوهنوردی، پیروی از یک برنامه تمرین بدنی با ساختار مناسب برای حداقل چند ماه است.

رویکرد AMI و همچنین فعالیت هایی که اعضای آن واجد شرایط رهبری هستند به توضیح اینکه چرا MIA و MIC بسیار مورد توجه هستند کمک می کند. چهار روز در هفته در تلاش های تمرینی منطقه 1 و منطقه 2 شرکت کنید، طولانی ترین مدت تمرین باید 50٪ از کل حجم تمرین هوازی هفتگی را تشکیل دهد. مهارت‌های فنی مهم هستند، زیرا یکی از رایج‌ترین دلایلی که باعث می‌شود افراد در پروژه‌های کوهنوردی خود لذت نبرند و به موفقیت نرسند این است که در تکنیک‌های کوهنوردی بسیار ناکارآمد هستند. شما می توانید فوق العاده تناسب اندام باشید، اما اگر تکنیک شما بد باشد، به هیچ چیز نخواهید رسید. توصیه می کنیم تمرینات استقامت عضلانی را به طور متوسط ​​در هفته شانزدهم تمرین خود در یک برنامه 24 هفته ای اضافه کنید. مقالات مرتبط قبلی را بخوانید و از این 3 قانون اساسی پیروی کنید.

این بخش بیشتر برای افرادی است که به دنبال شغل راهنمای کوهستان هستند. به عبارت ساده، قدرت ذهنی با افزایش تدریجی سطح یک نوع استرس خاص در طول زمان به دست می آید. توانایی کار در یک ضرب الاجل محدود مانند بالا رفتن از یک خط الراس در معرض استرس نیست. اما سرسختی در هر دو موقعیت به این اطمینان بستگی دارد که شما به وظیفه خود عمل می کنید.

مربیگری برای اولین ورزش سه گانه: ایده ها و روال تمرین

در دو و میدانی کوهستان، وزنه برداری هرگز نباید برای خود هدف باشد. صرف زمان و تلاش بیش از حد برای قدرت عمومی می تواند شما را از مزایای بیشتری که از طریق تمرین خاص به دست می آید محروم کند.

اگر سنگین‌تر از این حرکت کنید، تمایل دارید که یک سیستم انرژی متفاوت، استقامت عضلانی را تمرین کنید، که در پاراگراف‌های ابتدایی به آن اشاره کردیم. به خاطر داشته باشید که پیاده روی های طولانی مدت با شدت کم با 20 درصد وزن بدن، تمرین پایه هوازی است. قرار نیست آنها اثر تمرینی استقامتی عضلانی عمیقی داشته باشند.

ما به همه ورزشکاران توصیه می کنیم که در اسرع وقت تمرینات ناشتا را در تمرینات هوازی خود ادغام کنند. تمرین روزه باعث می شود بهتر بتوانید از چربی برای سوخت استفاده کنید. از آنجایی که ما در مقایسه با گلیکوژن ذخایر انبوه چربی داریم، منطقی است که هر چه بیشتر بتوانیم به مخزن سوخت چربی تقریبا تمام نشدنی اعتماد کنیم، بهتر است. چربی سوخت ترجیحی برای ورزش های کم شدت مانند کوهنوردی است.

سبک شروع کنید، 10 درصد وزن بدن به یک جفت زانو در طول ده مایل پیاده‌روی ضربه‌های اضافی زیادی می‌افزاید. یک تمرین پایه هوازی کوتاه‌تر (منطقه 1-2) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ می‌شود. این نشانه بزرگی است که نشان می‌دهد با افزایش وزن سازگاری، دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که توانستید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید، بیشتر از این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان را با ناشتا انجام دهید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.

برای شروع در زمین‌های کوهستانی بریتانیا، باید به طرح جایزه رهبر کوهستان بروید. ML Summer اولین دوره ای است که به شما امکان می دهد گروه ها را در مناطق کوهستانی در شرایط بهار، تابستان یا پاییز رهبری کنید. کوهنوردی محدود به آن چیزی است که می توانید بدون طناب یا نردبان ثابت انجام دهید زیرا افرادی که هدایت خواهید کرد، لزوماً آن مهارت ها را ندارند. هیچ اشکالی ندارد که شما یک کوهنورد ماهر باشید، اما تا زمانی که مسیر کوهنوردی را بیشتر نکنید، نباید زیاد از آنها استفاده کنید. هنگامی که ML Summer را زیر کمربند خود دارید، واجد شرایط ML Winter هستید. این فقط همان دوره با کمی برف نیست، بلکه کمی بیشتر درگیر است و شما را به یک کوهنورد حرفه ای نزدیکتر می کند.

سومین قانون اساسی تمرینات استقامتی را به خاطر دارید؟ مدولاسیون است. مدولاسیون به سادگی به این معنی است که بار تمرینی یا کلی کاری که در تمرین انجام می دهید در طول زمان تعدیل می شود. این بدان معناست که بار تمرینی باید طبق دو اصل اول افزایش یابد.
لطفاً جهت دسترسی به لیست بهترین فروشگاه کوهنوردی کلیک کنید
معمولاً ما بار تمرینی را برای 3 هفته متوالی افزایش می دهیم.

بسیاری از مردم در هفته های پایانی قبل از یک صعود بزرگ شروع به عصبی شدن می کنند. آنها آرزو می کنند که کارهای بیشتری انجام داده باشند و امیدوارند که تمرینات بیشتری را انجام دهند. این هر سه قانون اساسی را که قبلا توضیح دادیم را نقض می کند. اگر مرتباً به حساب پس انداز تناسب اندام خود واریزهای کوچک انجام داده اید، تمام تلاش خود را در پایان تمرین انجام داده اید. هفته آسان توسط مربیان هفته تثبیت یا ریکاوری نامیده می شود و این هفته بسیار مهم است که به بدن شما زمان و انرژی کافی برای ریکاوری کامل پس از تمرین و ساختن ساختارهای جدید در بدن شما بدهد.