به خوبی درک شده است که یکی از بزرگترین محرک ها برای رشد هوازی، مدت زمان و دفعات تمرین است. بنابراین حداقل 4 تمرین هوازی در هفته برای تقریبا همه ورزشکاران مورد نیاز است. کمتر از این و زمان بین محرک‌های تمرینی خیلی طولانی خواهد بود و بدن شما تمرین نمی‌کند و یا ثابت می‌مانید یا تمرین هوازی شل را انجام می‌دهید. به همین دلیل است که وقتی فقط در تعطیلات آخر هفته ورزش می کنید، بدون توجه به اینکه در آخر هفته چقدر بزرگ می شوید، به مرور زمان تمرین را از دست می دهید.
این بدان معناست که شما واقعاً تمام وزن بدن خود را حدود 1/2 ارتفاع گام بلند می کنید. به این ترتیب بدن شما می‌تواند در همان جایی که پله‌ها زیر شما حرکت می‌کنند، بماند. اگر این درست نبود، به طرز شرم آور از انتهای بالای دستگاه بالا می روید. این باعث می شود این ابزارها تا حدودی کمتر از بالا رفتن از پله های طولانی کارایی داشته باشند اما بسیاری از مردم به ساختمان هایی با 10 طبقه یا بیشتر دسترسی ندارند. تردمیل در بیشتر باشگاه‌ها رایج‌تر است، اما بیشتر آنها فقط به ۱۵ درصد می‌رسند. هدف کوهستانی شما مطمئناً بسیار شیب دارتر از 15٪ خواهد بود، بنابراین تردمیل 15٪ را برای زمانی که تنها گزینه است یا برای روزهای هوازی راحت تر رزرو کنید.
آنها از Walking Group Leader پیروی می کنند و شما را در شروع حرفه ای برای رهبری گروه های کوچک در زمین های کوهستانی قرار می دهند. مدارک مربی کوهستان، جایزه مربی کوهستان و گواهی مربی کوهنوردی، به دنبال جوایز رهبر کوهستان است، اما شامل صخره نوردی نیز می شود. لازم نیست جایزه SPA را داشته باشید، اما باید آنقدر استاندارد باشید که در صورت تمایل بتوانید به راحتی آن را بگیرید.
بیرون رفتن از خانه برای تمرین شش روز در هفته برای ماه‌ها متوالی یک موفقیت جدی است. علاوه بر این، تناسب اندام و قدرت به شما اعتماد به نفس خام و فیزیکی می دهد. به بدن خود اطمینان داشته باشید که می توانید با دقت از قسمتی از برجستگی که در معرض آن قرار دارد بالا یا پایین بروید زیرا کنترل کاملی بر بدن خود دارید. ما احساس می کنیم مهم است که تکرار کنیم که هر کسی که به شما بگوید میانبری برای تناسب اندام استقامتی از این نوع وجود دارد یا بی اطلاع است یا روغن مار می فروشد. نیازهای تناسب اندام یک صعود چند ساعته یا چند روزه با انجام تمرینات با شدت بالا بر اساس باشگاه، کراس فیت، ساختن قدرت پاهای عظیم، یوگای قدرتی یا کلاس های اسپین به اندازه کافی برآورده نمی شود. تمرینات استقامتی بیش از 100 سال است که مورد مطالعه و تمرین قرار گرفته است و واقعاً هیچ چیز جدیدی در مورد بهترین راه برای انجام آن وجود ندارد.
در اینجا مقاله ای است که به توضیح کامل پدیده جنگجوی آخر هفته می پردازد. ما بهترین موفقیت را با اکثر ورزشکاران داریم که 6 روز در هفته تمرین می‌کنند، چهار روز از آنها تمرینات هوازی، 2 روز تمرینات قدرتی و یک روز تعطیل کامل از هر نوع تمرینی است. یک روز استراحت اکثر ورزشکاران اینها را در روز دوشنبه مصرف می کنند زیرا آخر هفته اغلب زمانی است که می توانید طولانی ترین یا سخت ترین جلسات تمرینی را انجام دهید. ایده سیستم منطقه ضربان قلب برای تعریف و کنترل شدت تمرینات استقامتی به قدمت اولین مانیتورهای قابل حمل HR است که توسط Polar در اوایل دهه 1980 معرفی شد. اگرچه می‌توانید بسیاری از سیستم‌های منطقه‌ای مختلف را با تعاریف متفاوتی از مناطق پیدا کنید، نمودار زیر سیستم مورد استفاده ما را توضیح می‌دهد. ما سنگنوردی را در بالاترین سطوح ورزش انجام داده ایم و مربیگری کرده ایم و می دانیم که آموزش ساختاریافته و پیشرونده تنها ابزاری است که کم استفاده ترین و قوی ترین ابزار در دسترس هر کوهنوردی است.
هنگامی که بتوانید به راحتی روزانه با ناشتا تمرین کنید، زمان آن فرا رسیده است که تمرینات ناشتا را طولانی تر انجام دهید. در اولین تمرین ناشتا، یک میان وعده بخورید تا زمانی که متوجه کاهش سطح انرژی خود شدید بتوانید سوخت مصرف کنید. روز قله در کوه رینیر از طریق مسیر ناامیدی کلیور حدود 4000 فوت عمودی است. 8 هفته بعد از صعود، باید حداقل یک تمرین در هفته انجام دهید که در آن 4000 فوت عمودی در یک روز بالا می‌روید، با کوله‌پشتی تقریباً همان وزنی که با رینیر حمل می‌کنید، معمولاً حدود 25 پوند. توجه داشته باشید که این تمرینات را بعد از یک خواب خوب شبانه، در رختخواب خود، بعد از یک صبحانه کامل، با کفش‌های پیاده‌روی راحت و خشک در ارتفاع کم انجام خواهید داد.
آموزش خاص عمدتاً شامل کوهنوردی یا تمریناتی است که برای مدل‌سازی مستقیم کوهنوردی طراحی شده‌اند. در حالت ایده آل، این شامل کوه نوردی واقعی در قله های کوچکتر از صعود هدف شما می شود. همچنین ممکن است شامل تمرینات خلاقانه تری باشد، مانند بالا رفتن از پله های استادیوم با پوشیدن چکمه و کوله پشتی سنگین. دو هدف این نوع تمرین، افزایش ظرفیت هوازی و افزایش و افزایش استقامت عضلانی است. به دست آوردن این مهارت ها دشوار نیست و راهنماها و مربیان واجد شرایط زیادی برای کمک به سرعت بخشیدن به منحنی یادگیری شما وجود دارد.
یک مربی کوهنوردی به شما امکان می دهد ببینید نقاط قوت شما در کجا قرار دارد و چه مناطقی ممکن است چالش برانگیز باشند. این یک فرآیند شخصی است که در آن سؤال می‌پرسم، تمرین‌های کوهنوردی را انجام می‌دهم و از تجزیه و تحلیل ویدیویی استفاده می‌کنم که به شما امکان می‌دهد کشف کنید که روی چه مناطقی باید تمرکز کنید. به عنوان یک مربی کوهنوردی برای بیش از 15 سال، من یک بسته آموزشی سفارشی را ارائه می کنم تا بهترین نیازهای شما را برآورده کند. دو روز در هفته، فواصل زمانی را در نظر بگیرید تا فیزیک بدنی خود را تقویت کنید تا از اکسیژن حداکثر استفاده را ببرید. با افزایش ارتفاع، فشار اتمسفر کاهش می یابد، به طوری که با هر نفس اکسیژن بسیار کمتری دریافت می کنید. پس از آن، شما می خواهید بدن خود را برای به حداکثر رساندن اکسیژنی که استنشاق می کنید، تمرین کنید.
بسیاری از ما محدود به زمین های ملایم تر هستیم که در آن دویدن در مسیر یک روش تمرینی عالی است. گزینه های تمرین داخل سالن که برخی از خواسته های کوهنوردی را شبیه سازی می کند، برای هزاران ورزشکار سربالایی به خوبی کار کرده است. از میان تمام این ابزارهای معمولی تمرین در باشگاه، دستگاه پله نزدیک‌ترین شبیه‌سازی است، زیرا شما باید با شیب تند (حدود 60 درصد درجه) در برابر گرانش که وزن کامل خود را بلند می‌کند، قدم بردارید. به خاطر داشته باشید که با این ماشین های پله پله با بالا رفتن از پله به سمت پایین حرکت می کند.
چنین تست هایی، به طور ضروری، شما را در هر مرحله با شدت معین تنها برای چند دقیقه قبل از اینکه شدت را به سطح بعدی افزایش دهند، نگه می دارند. مدت زمان ناکافی در هر شدت مورد استفاده توسط آن پروتکل، تعیین آستانه طولانی مدت را تضعیف می کند. بیشتر کوهنوردان همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. چه بخواهید از VS به HVS بروید، اولین 7a خود را در خارج ببینید یا فقط از توانایی های خود لذت ببرید و احساس اطمینان کنید، یک مربی سریع ترین راه برای موفقیت است.
سپس یک هفته آسان را تجویز می کنیم که معمولاً 50 درصد حجم تمرین سخت ترین هفته در آن بلوک 4 هفته ای است. دانستن این امر مفید است، به خصوص اگر در نزدیکی کوه ها زندگی نمی کنید. دو هدف این تمرین ایجاد ظرفیت هوازی و افزایش قدرت عملکردی پایه برای پیشگیری از آسیب و حرکت مناسب است. برای دریافت ایده از مسیر کامل از کوهنورد مبتدی تا کوهنورد حرفه ای، به راهنمای شغلی ما برای صعود در پایین این صفحه نگاهی بیندازید. این پست همه چیز در مورد جوایز Mountain Leader است که در دو رنگ ارائه می شود - تابستان و زمستان.
بنابراین، هرچه چربی‌ها بیشتر سازگار شوند، عملکرد بهتری از کوهنوردانمان مشاهده می‌کنیم. حتی پیشرفته ترین کوهنوردان اولین پیاده روی خود را بدون وزن شروع می کنند و به تدریج یک کوله پشتی وزن دار در آن گنجانده می شود.
لطفاً جهت دسترسی به لیست بهترین فروشگاه لوازم کوهنوردی کلیک کنید
این اصل را به خاطر بسپارید که آموزش به شکل کلی‌تری شروع می‌شود و با نزدیک شدن به هدف کوهستانی بیشتر و بیشتر به رویداد اختصاص می‌یابد. شروع بدون وزن برای حداقل 4 هفته به بدن شما فرصتی می دهد تا برخی از تناسب اندام اولیه را ایجاد کند و سپس می توانیم ویژگی و چالش بیشتری را اضافه کنیم.
ما آزمایش آن را بیشتر از شش هفته توصیه نمی‌کنیم، زیرا مشاهده بهبود قابل توجه در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر دشوار خواهد بود. طرح مربیگری برای توسعه مهارت‌های مربیگری کسانی که در دیواره‌های سنگ نوردی داخلی، کوهنوردی ورزشی و بولدرینگ کار می‌کنند، طراحی شده است. چه بخواهید مربی سوپراستارهای بعدی سنگنوردی باشید، چه بخواهید جلسات سرگرم کننده و جذاب مبتنی بر مهارت ایجاد کنید، طرح کوچینگ یک راه عالی برای بهبود مهارت های مربیگری شما در سنگنوردی است. این طرح همچنین ممکن است برای رهبران، مربیان و راهنماهای داوطلب و حرفه ای از علاقه و ارزش زیادی برخوردار باشد. گام های ملایم اولیه در کوهنوردی به شکل جایزه رهبر گروه پیاده روی است. فکر کنید که گروهی از پیاده‌روی‌های زمین‌خورده را بر فراز یک منظره باله‌زاری، با نقشه و قطب‌نما، چکمه‌های پیاده‌روی تنومند، لایه‌های فراوان و یک فلاسک از بووریل داغ حرکت کنید.
توجه داشته باشید که هیچ برنامه آموزشی کامل نیست و همه برنامه های آموزشی باید انعطاف پذیر باشند. زندگی اتفاق می افتد و شما باید بتوانید برنامه را با نیاز تنظیم کنید. هیچ راهی وجود ندارد که بفهمید، وقتی برنامه را می نویسید، 4 هفته بعد در یک روز خاص چه احساسی خواهید داشت. هفته‌های قبل از صعود، هفته‌هایی نیستند که باید تمرین سختی انجام دهید. آنها هفته هایی هستند که از نظر مربیگری، با انجام تمرینات کمتر، دستاوردهای تناسب اندام خود را تثبیت کنید.
این بدان معناست که آموزش برای کوهنوردی، و ما صدها اگر نه هزاران بار این را مشاهده کرده ایم، منجر به سرسختی ذهنی بیشتر در سناریوهای کوهنوردی می شود. ارزیابی آستانه هوازی و بی هوازی از وظایف مهم هر ورزشکار کوهستانی است. به این ترتیب شدت تمرین خود را برای تمرینات مختلف به درستی تعریف خواهید کرد. با این حال، وجه اشتراک کوهنوردی و مسابقه دویدن این است که فیزیولوژی استقامت جهانی است.
برای مربیگری اینتروال، حالت قطار می‌تواند متغیر باشد، با این حال استپ‌میل، تردمیل، دوچرخه یا بیضوی همه مفید هستند تا زمانی که بتوانید به درجه عمق مورد نیاز دست یابید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر از سایت هم طناب بازدید نمایید
مربیگری قلب و عروق برای موفقیت شما حیاتی است، و شما باید استقامت و انرژی خود را در چند ماه قبل از صعود خود بسازید. سه تا چهار روز در هفته باید بر روی تمرینات برون ده قلبی به مدت 45 تا 90 دقیقه متمرکز شود. نمونه هایی از تمرینات برون ده قلبی شامل آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، بالا رفتن از پله یا قایقرانی است. داشتن هر دو جایزه به شما حق عضویت در انجمن مربیان کوهنوردی را می دهد، که اطمینان حاصل می کند که اعضای آن مهارت ها و شیوه های خود را ارزیابی می کنند تا ارائه آنها به طور مداوم بهبود یابد.
بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که تمرینات کوهنوردی در درجه اول شامل پیاده روی در مناطق تپه ای با کوله های سنگین است. ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که برخی از قوی‌ترین و سریع‌ترین کوهنوردان در ارتفاعات بیشتر تمرینات خود را در مسیرهای کوهستانی با حداقل وزن اضافه انجام می‌دهند. [مشخص بودن؛ دویدن برای تمرین در هیچ یک از برنامه های آموزشی کوهنوردی ما ضروری نیست]. حمل یک کوله مهم است، اما ما احساس می کنیم که توسط بسیاری از کوهنوردان بیش از حد استفاده شده است و خطر آسیب قابل توجهی را به همراه دارد. رویکرد ما شامل حمل بسته های سنگین است، اما شاید نه به آن شکل یا در حدی که شما تصور می کنید.
توصیه می‌کنیم وسایل سنگین خود را در مسیرهای پیاده‌روی طولانی‌تر انجام دهید. ما نمی خواهیم که 4 تا 5 ساعت پیاده روی با 50 پوند انجام دهید. لطفا باور کنید که این تمرین در ترکیب با تمرینات قدرتی شما را به خوبی برای کوله های سنگین تر صعود آماده می کند. حداکثر وزن بسته ای که ما معمولاً برای پیاده روی های تمرینی پایه هوازی توصیه می کنیم 20 تا 25 درصد وزن بدن است و این فقط برای کوهنوردان مناسب و آموزش دیده است.
به معنای ساخت میتوکندری بیشتر، تراکم استخوان بیشتر، تولید گلبول های قرمز بیشتر، ایجاد بسترهای مویرگی جدید و متراکم تر در عضلاتی که تمرین می کنید. با این حال آنها انرژی زیادی را برای تولید بدن شما مصرف می کنند و ما باید به استراحت دوره ای اجازه دهیم تا بتواند این پیشرفت های مورد نیاز را انجام دهد. آستانه بی هوازی شما نشان دهنده بالاترین توان خروجی، سرعت یا ضربان قلب است که می توانید برای مدت طولانی (30 تا 60 دقیقه) حفظ کنید. این تعریف استقامت است که با فیزیولوژی و فعالیت شما شخصی سازی شده است. در حالی که آزمایش‌های آزمایشگاهی اغلب ادعا می‌کنند که این موضوع را مشخص می‌کنند، ما به شک و تردید توصیه می‌کنیم.